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ALLENAMENTO FUNZIONALE

WARM UP
30” funicella; 30” Corsa calciata; 30” skip.

DYNAMIC MOBILITY
Cat camel x 10; Aperture da quadrupedia 5 x lato; From cobra to dog x 10; Eagle 5 x lato; Scorpion 15 x lato

CORE ACTIVATION
livello facile, intermedio, difficile
Front plank sulle ginocchia 20”; Short level side plank 20” x lato; Bridge bipodalico 20”;

CIRCUIT TRAINING: 30” lavoro – 15” recupero
Il circuito è composto da 9 stazioni. In ogni stazione si lavorerà per 30” alternando ogni esercizio a 15” di recupero. Recuperare 2 minuti dopo aver terminato tutte le stazioni
Il lavoro rispecchia tutti i principi dell’allenamento funzionale. È infatti presente un esercizio per ogni scherma di movimento fondamentale e si lavora lungo tutti i piani di movimento

Split squat destro; Split squat sinistro; Rematore in appoggio monopodalco 30”; Push-up 30”; Stacco ad una gamba destra 30”; Stacco ad una gamba sinistra; Russian twist 30”; Affondo lat+flessione.

Attenzione: l’obiettivo principale è curare il movimento. Occorre preoccuparsi in primis sull’apprendimento del gesto motorio. La quantità passa in secondo piano

Tecnico: Daniele Desogus (corso allenamento funzionale)

Allenamento funzionale

Riscaldamento (da effettuare per un minuto per due volte):
Salto alla fune;
corsa calciata;
jumping jack;
skip.

Core Stability:
Front Plank: 3×30″ – Recupero 15″
Side plank 3×20″x lato – Recupero 10″
Bridge dinamico: 3×20″ – Recupero 20″

Circuito: 7 stazioni, 30″ di lavoro e 30″ jumping jack.
Nessuna pausa tra gli esercizi. Svolgere il circuito 3 volte con due minuti di pausa
– Squat + overhead press;
– Rematore;
– Stacchi;
– Piegamenti sulle braccia;
– Bulgarian Squat;
– Swing;
– Affondi+torsione

Tecnico: Daniele Desogus (corso allenamento funzionale)

HOCKEY SU PRATO

 

Primo circuito (dall’esercizio 1 all’esercizio 4 per due volte)
1. Rapidità: Palline rasoterra
2. Forza: Squat con distensione delle braccia verso l’alto con manubri.
3. Tecnica: Conduzione della palla.
4. Forza: Stacchi e una gamba alternato con manubri.

Secondo circuito (dall’esercizio 1 all’esercizio 4 per due volte)
1. Rapidità: Palline con rimbalzo.
2. Forza: Piegamenti sulle braccia
3. Coordinazione: Palline controbalzo.
4. Forza: Croci inverse con manubri busto 90°

Tecnico: Fernando Jorge (hockey su prato)

Esercizi di riscaldamento

Tecnico: Fernando Jorge (hockey su prato)

SCHERMA

– Riscaldamento (Jumping Jacks, corsa calciata, skip)
da seguire ognuno dei tre esercizi per 1 minuto, al termine dei 3 minuti ripetere il giro.

– Esercizio 1 – Affondi ginnici (30” lavoro + 10” riposo x 6 volte);

– Esercizio 2 – Addominali Sit Up (30” lavoro + 10” riposo x 6 volte)

– Esercizio 3 – Squat (30” lavoro + 10” riposo x 6 volte)

– Esercizio 4 – Plank position (30” lavoro + 10” riposo x 6 volte)

– Prima di terminare l’allenamento facciamo stretching

Tecnico: Tahar Ben Amara (scherma)

Esercizi cardio

Dodici esercizi da eseguire per 1 minuto seguiti da 20 secondi di riposo

Tecnico: Tahar Ben Amara (scherma)

Allenamento GPG

Secondo allenamento riservato alla categoria GPG

Tecnico: Simone Piredda

Esercizi manualità

Tredici esercizi di manualità riservato agli atleti Under 14

Tecnico: Andrea Tiana

Allenamenti GPG

Riscaldamento:
30″ Jumping jack;
30″ corsa calciata dietro;
30″ skip;
30″ corsa calciata avanti;
30″ pausa

Ripetere il riscaldamento per tre volte

Tecnico: Andrea Tiana (scherma)

CANOA

Aerobica e resistenza

Allenamento di livello intermedio

Cyclette, ripetute e riposo.

Proposte: circuito con uso della funicella, alcuni esercizi a corpo libero e con l’uso di un bastone per lavorare sulle mobilità delle braccia

Tecnico: Andrea Argiolas (canoa)

Allenamento di resistenza e potenziamento muscolare

Tecnico: Andrea Argiolas (canoa)

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